Fragen und Antworten zu Salz: Das sollten Sie wissen

Wozu braucht der Körper Salz?

Kochsalz besteht hauptsächlich aus Natriumchlorid (NaCl) und enthält die Elemente Natrium und Chlorid. Das sind wichtige Elektrolyte, die zusammen mit anderen Mineralstoffen den Wasserhaushalt und den Blutdruck regulieren. Natrium ist außerdem wichtig für die Weiterleitung von Reizen in der Nervenfaser und somit auch für die Funktion der Muskeln. Chlorid ist Bestandteil der Magensäure.

Wie viel Salz ist noch gesund?

Salz ist lebensnotwendig. Die geschätzte Mindestmenge liegt bei 1,4 Gramm pro Tag. Da Salz in Trinkwasser, Gemüse, Obst und tierischen Lebensmitteln enthalten ist, brauchen wir kein zusätzliches Salz aufzunehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt höchstens 6 Gramm Kochsalz pro Tag, was ungefähr einem Teelöffel entspricht. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt sogar nur 5 Gramm. Für Kinder gelten aufgrund ihres geringeren Körpergewichts und Energiebedarfs noch niedrigere Werte.

Wie viel Kochsalz nehmen die Menschen in Deutschland derzeit auf?

Studien zeigen, dass Männer im Durchschnitt 10,0 Gramm und Frauen 8,4 Gramm Salz täglich konsumieren. Rund die Hälfte der Männer und mehr als ein Drittel der Frauen nehmen sogar mehr als 10 Gramm pro Tag Salz auf. Bereits Kinder und Jugendliche essen häufig zu viel Salz, das in vielen Lebensmitteln enthalten ist.

Welche gesundheitlichen Folgen kann zu viel Salz haben?

Um die Natriumkonzentration im Körper konstant zu halten, bindet der Körper überschüssiges Salz an Wasser. Das führt dazu, dass der Flüssigkeitsbedarf steigt und man Durst bekommt. Als Folge steigt das Blutvolumen, was den Blutdruck erhöht und Herz, Niere und Gehirn belastet. Ein dauerhaft hoher Salzkonsum kann bei vielen Menschen zu Bluthochdruck (Hypertonie) führen. Dieser erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Wie häufig ist Bluthochdruck?

Laut einer Studie des Robert-Koch-Instituts haben etwa ein Drittel der Erwachsenen in Deutschland einen zu hohen Blutdruck. Neben einer erblichen Veranlagung, dem Alter, Rauchen, Übergewicht, Stress und zu wenig Bewegung spielt auch der Salzkonsum eine wichtige Rolle. Mehr zu Gesundheitsrisiken durch zu viel Salz erfahren Sie auf der verlinkten Seite des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft.

Als optimal gelten Blutdruckwerte von 120/80 mm Hg, (Millimeter Quecksilbersäule. Wenn die Werte dauerhaft bei 140/90 mm Hg oder höher liegen, spricht man von Bluthochdruck oder Hypertonie.

Nur etwa ein Drittel der erwachsenen Bevölkerung hat einen Blutdruck, der unbehandelt im optimalen Bereich liegt. Bei einem weiteren Drittel liegt der Blutdruck im suboptimalen Bereich. Ein erhöhter Blutdruck ist jedoch kein Phänomen, das nur Erwachsene betrifft. In Europa tritt Bluthochdruck im Kindesalter immer häufiger auf.

Erhöhte Blutdruckwerte im Kindesalter sind besonders problematisch. Je länger der Körper einem erhöhten Druck in den Blutgefäßen ausgesetzt ist, desto größer ist das Risiko, später Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln.

Bluthochdruck wird oft erst spät erkannt, denn man sieht und spürt ihn nicht. Deshalb ist eine regelmäßige Kontrolle wichtig.

Was bedeutet „salzsensitiv"?

Salzsensitivität beschreibt, wie stark der Blutdruck auf das Natrium im Kochsalz reagiert. Salzresistente Menschen können ein Zuviel an Natrium besser über die Nieren ausscheiden, sodass der Blutdruck kaum ansteigt. Salzsensitive Menschen können das nicht so gut. Sie lagern mehr Natrium im Körper ein.

Die Anzahl der salzsensitiven Menschen ist relativ hoch. Schätzungen zufolge ist jeder Dritte salzsensitiv. 

Ob man salzsensitiv ist, kann man mit einem Bluttest feststellen. Allerdings wird dieser Test bisher weder von den Krankenkassen übernommen, noch als individuelle Gesundheitsleistung (IGeL) in Arztpraxen angeboten.

Wie kann ich die Salzaufnahme senken?

Wer die eigene Salzaufnahme reduzieren möchte, sollte das am besten schrittweise tun, da die Vorliebe für salzigen Gewöhnungssache Geschmack ist. Bei Kindern sollte man versuchen, die Gewöhnung an einen sehr salzigen Geschmack nach Möglichkeit von vornherein zu vermeiden.

Eine schrittweise Reduktion des Salzgehaltes von Lebensmitteln und Gerichten gelingt bis zu einem gewissen Grad problemlos. Bei Brot scheint sogar eine Halbierung des Salzgehaltes möglich zu sein, ohne dass es zu fade schmeckt.

Das meiste Salz nehmen wir durch verarbeitete Lebensmittel wie Brot, Fleisch- und Wurstwaren, Käse und Fertigprodukte auf. Der heimische Salzstreuer spielt dabei eine eher untergeordnete Rolle. Eine wirkungsvolle Maßnahme ist daher, so viel wie möglich mit frischen Zutaten selbst zu kochen und dabei sparsam zu salzen. Würzen Sie lieber mit frischen Kräutern und runden Sie Gerichte zum Beispiel mit einem Spritzer Zitronensaft ab.

Wenn Sie doch einmal auf verarbeitete Lebensmittel zurückgreifen möchten, lohnt sich ein Blick auf die Nährwerttabelle auf der Verpackung. Vergleichen Sie die Salzgehalte verschiedener Produkte im Supermarkt. Denn es gibt für viele Lebensmittel salzärmere Alternativen.

Welche salzärmeren Alternativen gibt es?

Hier ein sind einige Beispiele für Lebensmittel mit hohem Salzgehalt und mögliche salzärmere Alternativen. Da die Salzgehalte je nach Hersteller stark variieren, empfiehlt es sich, beim Einkauf auf die Nährwertangaben zu achten.

Brot und Gebäck:

• Weizenvollkorn-Toast statt Weizentoast
• Pumpernickel statt Knäckebrot
• Laugencroissant statt Laugenbrezel mit Salz

Wurst und Fisch

• Mortadella statt Lachsschinken
• Kochschinken statt rohem Schinken
• Brathering statt Matjes

Käse

• Frischkäse statt Schmelzkäse
• Brie statt Blauschimmelkäse
• Emmentaler statt Gouda

Snacks

• Grissini statt Salzstangen
• naturbelassene Nüsse statt geröstete und gesalzene Nüsse
• Gemüsesticks statt Kartoffelchips

 Fertiggerichte:

• Wrap mit Salat und Hähnchen statt Cheeseburger
• Flammkuchen statt Salamipizza
• italienische Tortellini statt Maultaschen

Kann der Salzgehalt in allen Lebensmitteln ohne technologische Probleme gesenkt werden?

Bei Brot ist eine Absenkung der Salzmenge technologisch kein Problem. Verschiedene Studiengruppen und Unternehmen beschäftigen sich mit der Salzreduktion, etwa bei Fleischerzeugnissen. Dabei sollen weder die Lebensmittelsicherheit noch die Haltbarkeit beeinträchtigt werden. Teilweise müssen die Rezepturen sowie die Verfahren überarbeitet werden. Im Auftrag des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft arbeitet auch das Max-Rubner-Institut, Bundesforschungsanstalt für Ernährung, an neuen Technologien dazu. Dabei liegt der Fokus insbesondere auf weniger Salz in Fleischwaren, Fischprodukten, Käse und Gemüsesäften.

Bei Käse und Wurst ist Kochsalz nicht nur wegen des Geschmacks enthalten. Das Salz hat auch konservierende Eigenschaften und beeinflusst die Herstellung der Produkte. So hat jede Käsesorte andere Mikroorganismen, die unterschiedliche Salzkonzentrationen für das Reifen des Käses benötigen. Deshalb bietet Käse weniger Möglichkeiten zur Salzreduktion.

Was sagt das Gesetz zur Salzkennzeichnung?

Hersteller müssen seit dem 13. Dezember 2016 den Kaloriengehalt und sechs Nährstoffe (Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz) auf Lebensmittelverpackungen angeben. Diese sogenannten "Big 7" werden in der Regel in einer übersichtlichen Nährwerttabelle dargestellt. Dies ist in der Lebensmittel-Informationsverordnung geregelt und gilt für alle Mitgliedsstaaten der Europäischen Union. Die Nährstoffgehalte sind immer bezogen auf 100 Gramm oder 100 Milliliter.

Wie rechnet man Kochsalz in Natrium um?

1 Gramm Kochsalz entspricht etwa 0,4 Gramm Natrium.

1 Gramm Natrium entspricht etwa 2.5 Gramm Kochsalz.

Gibt es in Deutschland Bestrebungen, die Salzzufuhr von verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren?

Ja, das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) hat die Nationale Reduktions- und Innovationsstrategie für Zucker, Fette und Salz in Fertigprodukten gestartet. Dabei sind Vertreterinnen und Vertreter der Bundesregierung sowie Verbände und Institutionen aus der Lebensmittelwirtschaft, der Wissenschaft und dem Verbraucherschutz beteiligt. Das Ziele ist. die Reduktion bis zum Jahr 2025 zu erreichen.