Zucker und Zuckerersatz: So erkennen Sie Süßmacher in Lebensmitteln

Zucker in Lebensmitteln hat viele Namen. Es ist durchaus möglich, dass in der Zutatenliste "Zucker" gar nicht erscheint, aber dennoch mitunter viel Zucker enthalten ist.

Eine Frau steht vor dem Supermarktregal, hält eine Verpackung in der Hand und schaut sie sich an.

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Das Wichtigste in Kürze:

Selbst wenn "Zucker" gar nicht auf der Zutatenliste steht, kann viel Zucker enthalten sein: Auch Glucosesirup, Fructose, Süßmolkenpulver, Fruchtsaft oder andere süßende Zutaten wie Honig oder Trockenobst tragen zum Zuckergehalt in Lebensmitteln bei.
Die Vielzahl der Bezeichnungen für süßende Zutaten macht die Orientierung über den Zuckergehalt schwer.
"Zuckerfrei" und "ohne Zuckerzusatz" sind gesetzlich definiert. Aber Botschaften wie "weniger süß", "Süße nur aus Früchten" oder "natursüß" sagen nichts über den wahren Zuckergehalt aus und können in die Irre führen.

Warum ist so viel Zucker in Lebensmitteln?

Zucker wird als Zutat in Lebensmitteln nicht nur wegen des süßen Geschmacks, sondern insbesondere wegen des geringen Preises und seiner guten Eigenschaften in der industriellen Herstellung von Lebensmitteln eingesetzt. Zucker macht Speisen wie zum Beispiel Kuchen fülliger, ist konservierend, bindet Wasser und verstärkt den Geschmack. Er kann teurere Zutaten wie beispielsweise Früchte im Joghurt einsparen und damit den Unternehmensgewinn des Herstellers erhöhen.

Ernährungswissenschaftler bewerten Zucker überwiegend negativ, nämlich als "leeren Kalorienträger". Ein Zuviel davon kann zu Karies, Übergewicht und Fettleibigkeit (Adipositas) sowie weiteren ernährungsbedingten Erkrankungen führen.

Deshalb empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) am Tag maximal zehn Prozent, besser nur fünf Prozent der gesamten Energiezufuhr in Form von frei verfügbarem Zucker zu sich zu nehmen. "Freier Zucker" meint dabei sämtlichen Zucker, der Speisen und Getränken zugesetzt ist, sowie Zucker, der natürlicherweise zum Beispiel in Honig, Fruchtsäften oder Fruchtsaftkonzentraten enthalten ist.

Für eine Frau mit einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2.000 Kilokalorien wären das 50 Gramm Zucker (besser 25 Gramm), für ein Kind mit einem Energiebedarf von 1.200 Kilokalorien nur 30 Gramm Zucker (besser 15 Gramm).

Obwohl die WHO diese Mengen empfiehlt, ist die Bezugsgröße für Lebensmittelverpackungen für eine "Modellfrau" immer noch bei 90 Gramm Zucker angesetzt. Schauen Sie also in die Nährwertkennzeichnung auf einem verpackten Lebensmittel und berechnen Sie, wie viel Zucker Sie täglich bereits damit aufnehmen. Das Ergebnis kann überraschen: Viele Fertig-Lebensmittel, wie zum Beispiel Fruchtjoghurt, sind sehr zuckerreich. Kaufen Sie stattdessen Naturprodukte und geben Früchte nach eigenem Geschmack hinein.

In der Nährwerttabelle auf den Lebensmittelverpackungen muss der gesamte Zuckergehalt angegeben werden. Berücksichtigt werden dabei neben dem zugesetzten Zucker auch die sogenannten Mono- und Disaccharide, die in Zutaten wie Honig, Molkenpulver oder Trockenobst und unverarbeiteten Lebensmitteln wie Milch und Obst enthaltenen sind.

Der Hersteller kann zusätzlich Angaben machen, wie viel Prozent des Tagesbedarfs mit 100 Gramm oder 100 Milliliter des Lebensmittels oder einer Portion erreicht werden. Mit kleinen Portionsangaben, wie zum Beispiel 30 Gramm Frühstücksmüsli, rechnen einige Hersteller ihre Produkte "gesund", denn dann erscheint der enthaltene Zuckergehalt deutlich niedriger. Die Prozentangaben beziehen sich außerdem immer auf einen durchschnittlichen Erwachsenen (8.400 kiloJoule/2.000 Kilokalorien), eine Unterscheidung der Bezugswerte für einzelne Personengruppen (Kleinkinder, Frauen, Männer, Senioren) ist gesetzlich nicht vorgesehen.

Welche Süßmacher gibt es?

Neben normalem Haushaltszucker, chemisch "Saccharose" genannt, gibt es eine Vielzahl weiterer Zutaten, die süßend wirken. Am häufigsten eingesetzt werden Glucosesirup, Traubenzucker, Glucose-Fructose-Sirup, Milchpulver, Fruchtsaft, Süßmolkenpulver, konzentrierter Fruchtsaft, Invertzuckersirup, Maltodextrin und Molkenerzeugnisse.

Spitzenreiter bei der Verwendung von Süßungsmitteln sind Acesulfam (K), Aspartam, Cyclamat und Saccharin als Süßstoffe. Sie haben eine Süßkraft, die 30- bis 37.000-fach höher ist als die von Zucker. Eingesetzt werden sie insbesondere in brennwertreduzierten Lebensmitteln sowie als Tafelsüße.

Außerdem gibt es so genannte Zuckeraustauschstoffe, die insulinunabhängig im Stoffwechsel verwertet werden. Hierzu zählen beispielsweise Sorbit, Xylit, Maltit und Isomalt. Man findet sie insbesondere in "zuckerfreien" Bonbons und "zahnschonenden" Süßigkeiten und Fertigprodukten. Die meisten Zuckeraustauschstoffe haben eine abführende Wirkung.

In der Zutatenliste sind Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe als Zusatzstoffe mit ihrem konkreten Namen oder der entsprechenden E-Nummer angegeben.

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Welchen Beitrag leisten die Süßmacher zum Zucker- und Energiegehalt in der Nährwerttabelle?

Die Angabe des Zuckergehalts in der Nährwerttabelle auf der Lebensmittelverpackung ist europaweit Pflicht. Das Problem: Verbraucher:innen, die auf Zucker achten wollen, macht die Vielzahl der Bezeichnungen für Zutaten, die mehr oder weniger zum Zuckergehalt beitragen, die Orientierung schwer.

Einfach- und Zweifachzucker

Viele Zutaten lassen vom Namen her nicht auf Zucker schließen. Sie tragen aber zum Zuckergehalt in der Nährwerttabelle bei, weil sie von Natur aus Ein- oder Zweifachzucker enthalten wie Trockenobst (Fructose = Fruchtzucker und Glucose = Traubenzucker) oder Molkenerzeugnisse (Lactose = Milchzucker). Der in der Tabelle angegebene Zuckergehalt resultiert nicht nur aus Haushaltszucker, sondern aus der Summe aller Ein- und Zweifachzucker im Erzeugnis. Das können je nach Produktzusammensetzung sein:

Haushaltszucker (Saccharose), wie Raffinade, brauner Zucker, Kandis, Hagelzucker.
Einfachzucker, die als Zutat aufgeführt sind, wie Fruchtzucker (Fructose) oder Traubenzucker (Glucose).
Zweifachzucker, die als Zutat aufgeführt sind, wie Milchzucker (Lactose) oder Malzzucker (Maltose).
Zuckersirup aller Art - vom reinen Glucosesirup über Glucose-Fructose-Sirup bis zum Fructosesirup gibt es ganz unterschiedliche Varianten (wie viel Ein- und Zweifachzucker drinstecken, ergibt sich aus dem Namen nicht).
Zutaten wie Obst oder Honig oder zusammengesetzte Zutaten wie Schokolade oder Fruchtzubereitung, die Ein- oder Zweifachzucker aller Art mitbringen (sowohl von Natur aus als auch zugesetzt). Besonders "zuckerreich" ist beispielsweise Süßmolkenpulver.

Einfachzucker (auch Monosaccharide) sind kurzkettige Kohlenhydrate, die dem Körper als schneller Energielieferant für Gehirn und Organe dienen. Beispiele sind Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker).

Zweifachzucker (auch Disaccharide) bestehen aus zwei verbundenen Einfachzuckern. Bekanntester Zweifachzucker ist der Haushaltszucker.

Mehrfachzucker sind lange Zuckerverbindungen, die langfristig Energie liefern und damit länger satt machen, weil sie im Körper erst gespalten werden müssen. Sie finden sich in Stärke, Mehl und Kartoffeln.

Süß schmeckende Zutaten

Nicht zum Zucker- aber zum Energiegehalt tragen folgende mehr oder weniger süß schmeckende Zutaten bei, die Hersteller gerne bei "Verbesserungen der Rezeptur" an Stelle von Zucker einsetzen und die dem Produkt Struktur oder auch einen gesunden Anschein geben:

Oligosaccharide: Sie bestehen aus drei bis neun Einfachzuckermolekülen. Bekannt sind Raffinose, Stachyose und Verbascose.
Mehrfachzucker (Polysaccharide): Sie bestehen aus mindestens zehn Einfachzuckermolekülen. Hierzu zählen beispielsweise Stärke und Dextrine.
Ballaststoffe: Diese sind kaum verdaulich, kommen meist in den Schalen pflanzlicher Nahrungsmittel vor. Bekannt ist insbesondere das Inulin (in Topinambur und Zichorien).
Zuckeraustauschstoffe: Diese Gruppe der Süßungsmittel sind süß schmeckende Kohlenhydrate (Zuckeralkohole), die insulinunabhängig im Stoffwechsel verwertet werden und nicht kariesfördernd wirken. Hierzu gehören beispielsweise Sorbit (E 420), Maltit (E 965) und Lactit (E 966).

Süßstoffe

Weder zum Zucker- noch zum Energiegehalt tragen Süßstoffe bei. Süßstoffe sind synthetisch hergestellte oder natürliche Ersatzstoffe für Zucker. Sie sind ebenfalls nicht kariesfördernd. Ihre Süßkraft reicht vom 30- bis 50-fachen (Cyclamat, E 952) bis zum 7.000- bis 13.000-fachen von Zucker (Neotam, E 961). Steviolglykoside (auch Steviosid, E 960) haben die 250- bis 300-fache Süßkraft von Zucker.

Was steckt hinter der Werbung mit weniger Zucker?

Süße Lebensmittel werden oft mit Aussagen wie "zuckerarm", "zuckerfrei", "weniger süß" oder "natursüß" beworben. Einige dieser Werbeaussagen sind gesetzlich geregelt, sie dürfen also nur unter bestimmten Bedingungen verwendet werden:

"Zuckerarm": Im Erzeugnis sind bei festen Produkten maximal 5 Gramm Zucker je 100 Gramm beziehungsweise 2,5 Gramm je 100 Milliliter bei flüssigen Produkten erlaubt.
"Zuckerfrei": Bei der Angabe "zuckerfrei" muss das Produkt nicht völlig zuckerfrei sein. Ein Restgehalt von maximal 0,5 Gramm Zucker je 100 Gramm / 100 Milliliter (gleicher Maximalwert für feste und flüssige Produkte) ist gesetzlich erlaubt. Ein Liter "zuckerfreie" Limonade kann also bis zu 5 Gramm Zucker enthalten.
"Zuckerreduziert": Hier muss mindestens eine Reduzierung des Zuckergehaltes um 30 Prozent im Vergleich zu anderen Lebensmitteln gleicher Art erfolgen. Die Angabe ist nur zulässig, wenn bei dem zuckerreduzierten Produkt außerdem der Energiegehalt in Kilokalorien gleich oder niedriger ist als der des Vergleichsprodukts.
"Ohne Zuckerzusatz": Dem Produkt dürfen weder Einfach- oder Zweifachzucker noch andere wegen ihrer süßenden Wirkung eingesetzte Zutaten zugesetzt werden. Enthalten Zutaten von Natur aus Zucker, sollte darauf hingewiesen werden (muss aber nicht). "Ohne Zuckerzusatz" heißt also nicht, dass kein Zucker enthalten ist!

Achtung: Häufig befindet sich nur ein kleines Sternchen hinter der Werbung – die Erläuterung dazu ist meist schwer zu finden.

Neben den gesetzlich geregelten Werbeaussagen finden sich auf Lebensmittelverpackungen häufig auch andere Botschaften, die mitunter irreführend sein können. Beispiele sind folgende:

"Mit (natürlicher) Fruchtsüße" heißt nicht, dass das Lebensmittel keinen Zucker oder keine zuckerhaltigen Zutaten enthält oder besonders natürlich ist.
"Zuckerauszug aus Trauben" bedeutet nicht, dass ein besonders gesunder Zucker verwendet wurde.
"Süße nur aus Früchten" oder "natursüß" heißt nicht ungesüßt.
"Weniger süß" heißt nicht, dass weniger Zucker verarbeitet wurde.
"Mit Stevia gesüßt" heißt nicht, dass die Steviapflanze verwendet wurde. Erlaubt ist nur der Zusatz des Süßstoffes Steviolglykosid, der chemisch aus den süßen Inhaltsstoffen der Stevia-Blätter gewonnen wird.
"Ohne Zusatz von Süßungsmitteln" bedeutet nicht, dass kein Zucker oder andere süßende Zutaten verwendet wurden, sondern nur, dass weder Süßstoffe noch Zuckeraustauschstoffe (Oberbegriff Süßungsmittel) im Produkt enthalten sind – Zucker hingegen darf drin sein.
"Mit Traubenzucker" heißt nicht gesünder – im Gegenteil: durch die geringere Süßkraft von Traubenzucker ist eventuell sogar mehr Zucker nötig.

Lassen Sie sich nicht von der Werbung oder einer leichteren Aufmachung blenden. Beachten Sie den Zuckergehalt in der Nährwerttabelle und durchforsten Sie die Zutatenliste nach den unterschiedlichen Begriffen für Zucker und süßende Zutaten.